• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Kohlgemüse sind ausgezeichnete Folsäurelieferanten. 
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pinto-Bohnen sind reich an Folsäure. 
• Angereicherte Cerealien: Viele Frühstückscerealien sind mit Folsäure angereichert und damit eine gute Quelle. 
• Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits und ihre Säfte enthalten große Mengen an Folsäure. 
• Avocado: Diese cremige Frucht ist eine weitere gute Quelle für Folsäure. 
• Brokkoli: Dieses Gemüse ist nicht nur reich an Folsäure, sondern enthält auch verschiedene andere wichtige Nährstoffe. 
• Sonnenblumenkerne: Eine Handvoll Sonnenblumenkerne kann zu Ihrer täglichen Folsäurezufuhr beitragen. 
• Leber: Wenn Sie Fleisch verzehren, ist Leber (Rind oder Huhn) eine der besten Quellen für Folsäure.

• Essen Sie folsäurereiche Lebensmittel: Nehmen Sie in Ihre täglichen Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt auf, z. B. Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Getreideprodukte, Zitrusfrüchte, Avocado, Spargel, Brokkoli, Sonnenblumenkerne und Leber.
• Ziehen Sie ein Folsäurepräparat in Betracht: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Folsäurebedarf allein durch die Ernährung zu decken, können Sie die Einnahme eines Folsäurepräparats in Betracht ziehen. Sie sollten jedoch unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme eines Ergänzungsmittels beginnen, um die geeignete Dosierung für Ihre speziellen Bedürfnisse zu ermitteln. 
• Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Aufnahme und Verwertung von Folsäure im Körper beeinträchtigen. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen. 
• Nehmen Sie pränatale Vitamine: Schwangere Frauen oder solche, die eine Schwangerschaft planen, sollten Vitamine einnehmen, die Folsäure enthalten, um eine gute Entwicklung des Fötus zu gewährleisten. 
• Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen: Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Folsäuremangel oder andere Ernährungsprobleme haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Er kann Bluttests durchführen, um Ihren Folsäurespiegel zu bestimmen und Sie entsprechend zu beraten.

Die Begriffe Folat und Folsäure werden häufig synonym verwendet, weisen aber leichte Unterschiede auf. Folat ist ein allgemeiner Begriff, der verschiedene Formen von Vitamin B9 umfasst, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen. Folsäure hingegen ist die synthetische Form von Folat (d. h. es kommt nicht natürlich vor) und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Brot und Frühstücksflocken verwendet.Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit von Folsäure bei der Prävention von Neuralrohrdefekten nachgewiesen. Während natürliches Folsäurepräparat aus Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten und Bohnen gewonnen werden kann, kann es für schwangere Frauen schwierig sein, die empfohlene Tagesmenge an Folsäure allein über die Ernährung aufzunehmen. Aus diesem Grund wird Folsäure als Vitaminergänzung für Frauen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen oder gerade schwanger geworden sind.

Ja, Folsäure kann dazu beitragen, bestimmte Geburtsfehler zu verhindern, insbesondere Neuralrohrdefekte. Neuralrohrdefekte sind schwerwiegende Fehlbildungen, die während der frühen Entwicklung des Fötus auftreten, wenn sich das Neuralrohr, aus dem sich schließlich das Gehirn und das Rückenmark entwickeln, nicht richtig schließt. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Folsäure vor und während der Frühschwangerschaft das Risiko von Neuralrohrdefekten erheblich verringern kann.Das Neuralrohr schließt sich innerhalb der ersten 28 Tage der Schwangerschaft, oft bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Daher ist es wichtig, dass Frauen im gebärfähigen Alter schon vor der Empfängnis einen ausreichenden Folsäurespiegel in ihrem Körper haben. Aus diesem Grund wird allen Frauen, die eine Schwangerschaft planen, empfohlen, täglich 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure zu sich zu nehmen (Voedingscentrum).

Die empfohlene Tagesmenge an Folsäure für Erwachsene beträgt in den Niederlanden und in Deutschland 300 Mikrogramm (mcg). Diese Menge kann über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Erwachsenen Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder schwanger werden könnten, wird empfohlen, in den ersten zehn Wochen der Schwangerschaft täglich 400 mcg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Überschüssige Folsäure, die vom Körper nicht benötigt wird, wird normalerweise mit dem Urin ausgeschieden. Während die Folsäurezufuhr über die Nahrung allein in der Regel nicht so hoch ist, dass sie Probleme verursacht, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Tagesdosis von mehr als 1 mg zu Magenverstimmungen, Übelkeit, Durchfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Hochdosierte Folsäure kann auch einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern.Während Folsäuremangel mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird, wurden höhere als normale Folsäurespiegel mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht (Pieroth et al, 2018). Daher ist es wichtig, die Richtlinien für die tägliche Folsäurezufuhr einzuhalten und nicht zu überschreiten.

Ja, Folsäure ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, auch wenn Sie nicht schwanger sind. Einige ihrer wichtigsten Funktionen sind:

• DNA-Synthese und Zellteilung
• Bildung roter Blutkörperchen
• Funktion des Nervensystems
• Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems
• Unterstützung des Immunsystems

Folsäure ist zwar vor allem während der Schwangerschaft wichtig, um die Entwicklung des Fötus zu fördern und bestimmten Geburtsfehlern vorzubeugen, doch ist sie auch während des gesamten Lebens für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig. Auch Männer und nicht schwangere Frauen benötigen für eine optimale Gesundheit ausreichend Folsäure.