Vitamin-D-Mangel: Symptome und Behandlung

Inhaltsübersicht

• Was ist Vitamin D?
• Wie viel Vitamin D sollte ich einnehmen?
• Welche Symptome treten bei einem Vitamin-D-Mangel auf?
• Was sind die Ursachen eines Vitamin-D-Mangels?
• Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?
• Vitamin D und Sonnenlicht
• Vitamin-D-Überschuss
• Das Zusammenspiel von Vitamin D und Magnesium
• Häufig gestellte Fragen

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Der menschliche Körper kann Vitamin D hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen. Dabei stimulieren die UVB-Strahlen des Sonnenlichts die Vitamin-D-Produktion in der Haut, weshalb die Sonneneinstrahlung als wichtigste Quelle für dieses wichtige Vitamin gilt. Allerdings ist es nicht immer einfach, ausreichend Sonnenlicht zu bekommen – vor allem in den Wintermonaten oder in sonnenarmen Regionen, wobei auf Nahrungsergänzungsmittel zurück gegriffen werden kann. Neben diesen und der Sonne gibt es aber auch einige Lebensmittel, die wertvolle Mengen an Vitamin D liefern. Vor allem fettreicher Fisch, aber auch Eigelb, Käse und Rinderleber enthalten geringe Mengen an Vitamin D (Harvard Health Publishing, 2021, Harvard T.H. Chan, 2023).

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3?

Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 werden zusammen als “Vitamin D” bezeichnet. Das bedeutet, dass es keinen Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3 gibt. Allerdings besteht ein Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3:

• Vitamin D2: Das auch als Ergocalciferol bezeichnete Vitamin ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die UV-Licht ausgesetzt sind, wie zum Beispiel in Pilzen. Vitamin D2 ist in der Herstellung kostengünstiger als Vitamin D3 und wird häufig als Bestandteil von Produkten wie Milch, Müsli und Orangensaft verwendet.
• Vitamin D3: Bei dieser als Cholecalciferol bezeichneten Form von Vitamin D handelt es sich um die Art von Vitamin D, die auf der Haut von Menschen und Tieren gebildet wird, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind. Vitamin D3 kommt in tierischen Produkten wie Makrele, Lachs, Forelle, Thunfisch, Rinderleber und Eiern vor.

Nahrungsergänzungsmittel sowie angereicherte Lebensmittel können entweder Vitamin D2 oder Vitamin D3 enthalten. Beide Formen von Vitamin D sind aktiv und können von unserem Körper verwertet werden. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass Vitamin D3 die Vitamin-D-Konzentration im Blut des Menschen effektiver erhöht und die Werte länger stabil hält (Tripkovic et al., 2012). Daher bevorzugen einige Experten Vitamin D3 gegenüber D2, da diese Form des Vitamins in mehr Lebensmitteln vorkommt und auf natürlich Weise im Körper gebildet wird.

Für was ist Vitamin D wichtig ?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Funktionen und Prozessen im Körper, unter anderem:

• Kognitive Gesundheit. Die Forschung zeigt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut mit einem kognitiven Abbau verbunden ist. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um den Nutzen einer Vitamin-D-Supplementierung für die kognitive Gesundheit zu ermitteln (Mayo Clinic, 2023).
  
  
• Knochen-, Muskel-, Zahngesundheit: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat, was für die Knochen, Muskeln und Zähne wichtig ist (NHS, 2020).
  

  Vitamin D trägt wesentlich zur Vorbeugung von Osteoporose bei, da es nicht nur für die Gesundheit der Knochen wichtig ist, sondern auch für die Muskeln, die das Knochensystem schützen. Osteoporose ist eine Krankheit, die durch eine Abnahme der Knochendichte und eine Verschlechterung der Knochenstruktur gekennzeichnet ist, was zu einer erhöhten Brüchigkeit und einem größeren Risiko von Knochenbrüchen führt. Besonders Frauen in den Wechseljahren sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten, da sie durch den abnehmenden Östrogenspiegel ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund und Osteoporose haben. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Osteoporose beitragen oder sie verschlimmern (Mayo Clinic, 2023; Mei et al., 2023).

• Unterstützung des Immunsystems: Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Autoimmunerkrankungen und Infektionen erhöhen kann (Aranow C., 2011).

• Stimmungsregulation: In Bezug auf Vitamin D und seine Auswirkungen auf die Stimmung und die psychische Gesundheit sind die Studienergebnisse derzeit uneinheitlich, und es besteht weiterer Forschungsbedarf (Huiberts, L. M., & Smolders, K. C., 2021). 
  
  
• Reduktion von Entzündungen: Vitamin D hilft nachweislich, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Es reduziert entzündungsfördernde Stoffe und erhöht entzündungshemmende Stoffe, was durch die Senkung des CRP-Spiegels nachgewiesen wurde (Krajewska, M., 2022).

Wie viel Vitamin D sollte ich einnehmen?

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D. Es ist jedoch wichtig, den individuellen Vitamin D-Spiegel zu kennen, da eine Überdosierung dieser Nährstoffe schädlich sein kann. In der Regel kann der Tagesbedarf an Vitamin D durch ausreichend Sonnenlicht und eine ausgewogene Ernährung und der Tagesbedarf an Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung auf natürliche Weise gedeckt werden. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten und es sollte immer ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Die ideale Menge an Vitamin D kann je nach Alter, Geschlecht, Wohnort, Jahreszeit (und damit Sonnenexposition) und Gesundheitszustand variieren. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen, die als Ausgangspunkt dienen können.

Quelle: NIH, 2024

Möchten Sie Ihren Vitamin (D)- oder Magnesiumstatus überprüfen?

Mit den Bluttests von Homed-IQ erhalten Sie detaillierte Informationen darüber, ob Ihre Werte im Normalbereich liegen oder ob Sie Maßnahmen ergreifen sollten, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Mit dem Vitamin-D-Test und dem Magnesium-Test können Sie Ihre Werte bequem von zu Hause aus überprüfen. Einfach eine Blutprobe mit einem kleinen Fingerstich entnehmen, per Post an unser ISO-zertifiziertes Labor senden und das Ergebnis in einem verständlichen Laborbericht online erhalten. Möchten Sie nicht nur Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen? Der umfassende Vitaminmangel-Test misst die Werte von Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure  (Vitamin B9) – so können Sie sicher sein, dass Ihr Körper mit allen wichtigen Vitaminen versorgt ist, um Ihre Gesundheit optimal zu unterstützen.

Welche Symptome treten bei einem Vitamin-D-Mangel auf?

• Kinder: Ein schwerer Mangel kann Rachitis verursachen, mit verbogenen Knochen, Muskelschwäche, Knochenschmerzen und Gelenkdeformitäten.
• Erwachsene: Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe sowie Stimmungsschwankungen wie Depressionen.
• Leichter Mangel: Kann zu schwachen oder schmerzenden Muskeln führen.
• Keine Symptome: Ein Vitamin-D-Mangel kann auch ohne erkennbare Anzeichen auftreten.

Quelle: Cleveland Clinic, 2022

Was sind die Ursachen eines Vitamin-D-Mangels?

Ein Vitamin-D-Mangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden:

• Geringe Vitamin-D-Zufuhr oder geringe Sonneneinstrahlung: Sie nehmen über die Ernährung oder durch Sonnenlicht nicht genügend Vitamin D auf.
• Verminderte Aufnahme:
  • Erkrankungen oder Eingriffe wie eine Operation zur Gewichtsreduktion.
  • Gesundheitliche Erkrankungen: Adipositas, Zöliakie, Morbus Crohn, Mukoviszidose, Nierenerkrankungen und Lebererkrankungen können den Vitamin-D-Spiegel oder die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Vitamin D nutzt.
  • Bestimmte Medikamente: Steroide, Abführmittel, einige cholesterinsenkende Medikamente, Medikamente gegen Krampfanfälle, Rifampicin und Orlistat können den Vitamin-D-Spiegel senken.
• Risikofaktoren: Ein höheres Alter und ein höherer Melaningehalt der Haut können das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen.

Quelle: Cleveland Clinic, 2022

Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?

Ein Vitamin-D-Mangel wird in der Regel behandelt, indem der Vitamin-D-Spiegel zunächst erhöht und anschließend langfristig aufrechterhalten wird. Dazu können folgende Maßnahmen gehören:

• Vitamin-D-Präparate: Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen je nach Ihren individuellen Bedürfnissen Vitamin-D-Präparate empfehlen, häufig Vitamin D3.
• Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Dazu gehören fettreicher Fisch, Eigelb, Pilze, Leber und Lebertran.
• Angereicherte Lebensmittel: Milch, pflanzliche Milchalternativen, Frühstückszerealien, Orangensaft und einige Milchprodukte können mit Vitamin D angereichert sein.
• Sonneneinstrahlung: Sonnenlicht hilft dem Körper, Vitamin D zu bilden. Übermäßige ungeschützte Sonneneinstrahlung sollte jedoch vermieden werden, da sie das Hautkrebsrisiko erhöht.
• Medizinische Beratung: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um festzustellen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen und welche Dosierung für Sie geeignet ist. 

Quelle: Cleveland Clinic, 2022

Vitamin D und Sonnenlicht

Wie wird Vitamin D vom Körper durch Sonnenlicht gebildet?

Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Genauer gesagt, sind es die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne, die diesen Vorgang anregen. Wenn die Haut UVB-Strahlen empfängt, wird eine Substanz namens 7-Dehydrocholesterin in der Haut in Prävitamin D3 umgewandelt. Durch einen temperaturabhängigen Prozess wird dieses Prävitamin D3 dann in Vitamin D3 umgewandelt. Allerdings ist der Vorgang noch nicht ganz abgeschlossen, denn nach der Bildung in der Haut wird Vitamin D3 in den Blutkreislauf aufgenommen und gelangt in die Leber und die Nieren, wo es schließlich in die aktive Form, 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol), umgewandelt wird, die dann im Körper verwertet werden kann (Bikle, 2021).

Welche Faktoren haben Einfluss auf die Vitamin-D-Bildung?

Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen, wie gut unser Körper Vitamin D durch Sonnenlicht produzieren kann:

• Alter: Mit zunehmendem Alter produziert die Haut weniger 7-Dehydrocholesterol, das für die Bildung von Vitamin D benötigt wird und die Vitamin D Produktion erschwert. 
• Hautfarbe: Dunklere Haut enthält mehr Melanin, ein Pigment, das die Haut vor Sonnenstrahlen schützt. Melanin reduziert jedoch auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren. Menschen mit dunklerer Haut müssen daher länger in der Sonne bleiben, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden wie Menschen mit heller Haut.
• Jahreszeit und Tageszeit: Besonders im Winter, aber auch in den frühen Morgen- und späten Nachmittagsstunden ist die Sonne schwächer, sodass weniger UVB-Strahlen die Haut erreichen und die Vitamin-D-Produktion vermindert ist.
• Luftverschmutzung und Wolkendecke: Verschmutzte Luft und dichte Wolken können UVB-Strahlen blockieren, was die Produktion von Vitamin D in der Haut reduziert.

Quelle: Harvard Health, 2018

Vitamin-D-Überschuss

Symptome bei zu viel Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für Ihre Gesundheit, doch eine zu hohe Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann schädlich sein. Ein Vitamin-D-Überschuss kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen und folgende Symptome verursachen:

• Übelkeit
• Verstärkter Durst und häufiges Wasserlassen
• Appetitlosigkeit
• Verstopfung
• Schwäche
• Verwirrtheit
• Gleichgewichts- oder Koordinationsprobleme
• Undeutliche Sprache

Quelle: Cleveland Clinic, 2022

Was verursacht eine Vitamin-D-Toxizität?

Eine Vitamin-D-Toxizität (Hypervitaminose D) ist eine seltene Erkrankung, die entsteht, wenn sich zu viel Vitamin D im Körper befindet. Sie wird meist durch die Einnahme zu hoher Mengen verschreibungspflichtiger oder frei verkäuflicher Vitamin-D-Präparate verursacht.

Durch Lebensmittel allein kommt es nur sehr selten zu einer Vitamin-D-Toxizität, und zu viel Sonnenlicht kann sie nicht verursachen. Wenn Sie regelmäßig Vitamin-D-Präparate einnehmen, können regelmäßige Blutuntersuchungen helfen, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überwachen.

Quelle: Cleveland Clinic, 2023

Das Zusammenspiel von Vitamin D und Magnesium

Damit unser Körper mit Vitamin D etwas anfangen kann, ist Magnesium unerlässlich. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich die beiden Nährstoffe gegenseitig beeinflussen können. Vitamin D wird hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenstrahlen gebildet, wenn diese auf die Haut treffen. Wenn UVB-Strahlen (ultraviolette Strahlen) auf die Haut treffen, wird aus 7-Dehydrocholesterin eine Vorstufe von Vitamin D (Prävitamin D3) gebildet. Dieses Vitamin D ist jedoch zunächst inaktiv und kann so vom Körper nicht genutzt werden. Es muss in zwei Schritten in die aktive Form umgewandelt werden: Zuerst in der Leber, dann in der Niere. Dabei hilft Magnesium, das Vitamin D zu aktivieren (Uwitonze, A. M., 2018). In einer Studie zeigte sich, dass Teilnehmende, die Magnesium zusammen mit Vitamin D erhielten, höhere Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D (Zwischenstufe von Vitamin D) aufwiesen als Teilnehmende, die nur Vitamin D erhielten (Cheung, M. M. et al., 2022). Nur in seiner aktiven Form (1,25-Dihydroxyvitamin D oder auch Calcidiol) kann Vitamin D seine wichtige Funktion erfüllen und vom Körper verwertet werden, indem es z.B. die für die Knochengesundheit wichtige Regulation von Calcium und Phosphat unterstützt (NIH, 2021).

Häufig gestellte Fragen

Überblick über Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der im Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt. Da der menschliche Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Gute Magnesiumquellen sind unter anderem Mandeln, Sojamilch, gekochter Spinat, brauner Reis, Lachs und Bananen. In bestimmten Fällen, wie bei einseitiger Ernährung oder erhöhtem Bedarf, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um einem Mangel vorzubeugen (Harvard T.H Chan, 2023).

Für was ist Magnesium wichtig?

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Funktionen und Prozessen im Körper. Es wird für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt.

• Aufrechterhaltung der normalen Nerven- und Muskelfunktion: Magnesium ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven, da es an der Übertragung von Nervenimpulsen und an der Muskelkontraktion beteiligt ist (Fiorentini D, 2021).
• Unterstützung des Immunsystems: Magnesium ist essentiell für eine optimale Immunfunktion und die Regulierung von Entzündungen. Ein Mangel kann zu vorübergehenden oder dauerhaften Störungen des Immunsystems führen (Ashique, S. et al., 2023).
• Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus. Studien zeigen, dass eine angemessene Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht (Fiorentini D, 2021).
• Knochengesundheit: Magnesium trägt zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochen bei, da es an der Regulation des für die Knochendichte wichtigen Kalziums beteiligt ist.
• Regulierung des Blutzuckerspiegels: Magnesium beeinflusst die Insulinempfindlichkeit und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass die Zugabe von Magnesium die Insulinresistenz verringert und die Indikatoren für die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessert (ELDerawi, W. A. et al., 2018).
• Unterstützung der Energie- und Proteinproduktion: Magnesium ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt, die zur Energiegewinnung und zum Eiweißstoffwechsel im Körper beitragen, u.a. ist es wichtig für die Produktion und Nutzung von ATP (Tardy, A. L. et al., 2020).

Quelle: MedlinePlus, 2023

Wie viel Magnesium brauche ich?

Die ideale Menge an Magnesium kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Ernährung und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Dennoch gibt es allgemeine Richtwerte, die als Orientierung dienen können.

Quelle: NIH, 2022

Wie wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Verdauung aus?

Ein Vitamin-D-Mangel kann über das Mikrobiom Einfluss auf die Verdauung nehmen. Das Mikrobiom besteht aus Billionen von Mikroorganismen im Darm und ist zentral für die Verdauung und das Immunsystem.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin D einen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms hat. Hohe Vitamin-D-Spiegel fördern nützliche Bakterienarten wie Akkermansia und Bifidobacterium, die für eine gesunde Darmfunktion wichtig sind, und senken schädliche Bakterien. Zudem scheint Vitamin D die Darmbarriere zu stärken, die den Körper vor schädlichen Bakterien schützt. Ein Mangel kann diese Barriere schwächen, was das Risiko für Entzündungen erhöht und Verdauungsprobleme wie Verstopfung begünstigt. Veränderungen im Mikrobiom, die durch einen Vitamin-D-Mangel verursacht werden, können die Darmbewegung verlangsamen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Quellen: Cleveland Clinic, 2024; Yamamoto & Jørgensen, 2020; Luthold et al., 2017; Singh et al., 2020

Wie wirkt sich eine Vitamin D Überversorgung auf die Verdauung aus?

Eine Überversorgung entsteht fast ausschließlich durch übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel kann zu einer Hyperkalzämie führen, da zu viel Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Darm erhöht und zu einem Überschuss im Blut führt. Dies kann die Darmbeweglichkeit beeinträchtigen, indem die Nerven- und Muskelaktivität im Darm gestört wird, was zu Verstopfung führen kann. Eine Hyperkalzämie kann auch die Wasseraufnahme im Darm beeinträchtigen, was die Stuhlentleerung erschwert und Verstopfung begünstigt (Mayo Clinic, 2022).

Kann der Körper Vitamin D auch durch ein sonniges Fenster bilden?

Nein, das ist nicht möglich.

Die Sonne hat verschiedene Arten von Strahlung, darunter UVA- und UVB-Strahlen. UVB-Strahlen sind zwar für die Bildung von Vitamin D in der Haut notwendig, können aber nicht durch die Fensterscheiben dringen. Letztere filtern die UVB-Strahlen heraus, so dass eine Vitamin-D-Bildung durch ein geschlossenes Fenster nicht möglich ist (NHS, 2024).

Können UVA-Strahlen das Fenster durchdringen?

Ja, die UVA-Strahlen werden von den Fensterscheiben nicht blockiert. Dies ist jedoch nicht unbedingt eine gute Nachricht. Diese Strahlen tragen nicht zur Bildung von Vitamin D bei, werden aber mit der Hautalterung in Verbindung gebracht. Sie können Falten und Elastizitätsverluste verursachen und durch indirekte DNA-Schäden in den Hautzellen zur Entstehung von Hautkrebsarten beitragen (Cleveland Clinic, 2022).

Interessant: Lastwagen- und Fernfahrer sind besonders auf der linken Körperseite gefährdet, die während der Fahrt durch das Fenster stärker den UVA-Strahlen ausgesetzt ist. Studien zeigen, dass die linke Gesichtshälfte und der linke Arm eher Sonnenschäden erleiden, was zu einem höheren Risiko für Hautkrebs wie Melanom und andere Hautkrebsarten an diesen Stellen führt (DGUV, 2024).

Welche Gefahren gehen von UV-Strahlen aus?

Sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen der Sonne können für die Haut schädlich sein, indem sie zu Sonnenbrand führen, einer Entzündung der Haut, und zur vorzeitigen Hautalterung beitragen. Mehr noch, UV-Strahlen stehen in engem Zusammenhang mit der Entstehung von Hautkrebs, wie beispielsweise dem Melanom, einer besonders aggressiven Form von Hautkrebs. Frühe Schädigungen der Haut tragen erheblich zu diesem Risiko bei. Je mehr Sonnenbrände man im Laufe seines Lebens erleidet, besonders in jungen Jahren, desto größer ist das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken. Wiederholte Sonnenbrände führen zu einer Ansammlung von Schäden in der Haut, die sie anfälliger für krebsartige Veränderungen machen (Cleveland Clinic, 2022; CDC, 2024).

Empfehlungen zur Sonnenexposition

Das mit UV-Strahlen verbundene Risiko erfordert daher ein Gleichgewicht zwischen der ausreichenden Produktion von Vitamin D und dem Schutz der Haut vor sonnenbedingten Schäden. Um ausreichend Vitamin D zu bilden, wird eine ungeschützte Exposition in der Sonne von idealerweise 5 bis 30 Minuten täglich oder mindestens zweimal pro Woche empfohlen, je nach Hauttyp und Jahreszeit. Kürzere Sonnenzeiten gelten für Menschen mit heller Haut und in sonnigen Jahreszeiten, während längere Sonnenzeiten für Menschen mit dunklerer Haut oder in sonnenarmen Jahreszeiten empfohlen werden. Nach kurzer Zeit in der Sonne sollte Sonnenschutz verwendet werden, um Sonnenbrände und das damit verbundene Hautkrebsrisiko zu vermeiden. Der Lichtschutzfaktor (SPF) eines Sonnenschutzmittels gibt an, wie lange die Haut vor einem Sonnenbrand geschützt ist. Ein SPF von 15 bedeutet beispielsweise, dass Sie 15-mal länger in der Sonne bleiben können, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen, als ohne Schutz (Raymond-Lezman& Riskin, 2023; NHS, 2022).

Hinweis: Der SPF schützt vor UVB-Strahlen, aber nicht direkt vor UVA-Strahlen. Daher ist es wichtig, ein Sonnenschutzmittel mit „Breitspektrumschutz“ zu wählen, das sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen abhält. Nachfolgend finden Sie weitere Tipps, wie Sie sich in der Sonne schützen können:

• Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung zwischen 11 und 15 Uhr.
• Verwenden Sie Sonnencreme mit LSF 30+ und UVA/UVB-Schutz.
• Tragen Sie Sonnenschutz regelmäßig erneut auf.
• Tragen Sie eine Sonnenbrille, die 100 % UVA-/UVB-Schutz bietet.
• Schützen Sie sich in der Nähe reflektierender Oberflächen wie Wasser und Sand.
• Vermeiden Sie Solarien und künstliche UV-Strahlung.

Brauche ich zusätzliches Vitamin D?

Die meisten Kinder und Erwachsenen benötigen kein zusätzliches Vitamin D. Es gibt jedoch bestimmte Gruppen, die von einer zusätzlichen Einnahme profitieren können (Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 2012):

• Kinder im Alter von 0 bis 4 Jahren. Viele Kinder in dieser Altersgruppe nehmen über die Ernährung nicht genügend Vitamin D auf. Außerdem wird empfohlen, kleine Kinder möglichst gut vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Daher wird eine tägliche Ergänzung von 10 Mikrogramm empfohlen.
• Kinder und Erwachsene zwischen 4 und 69 Jahren mit dunkler oder gebräunter Haut, die tagsüber nicht genügend Sonnenlicht bekommen oder Kleidung tragen, die ihre Haut weitgehend bedeckt. Auch für diese Gruppe wird eine tägliche Ergänzung von 10 Mikrogramm empfohlen.
• Frauen zwischen 50 und 69 Jahren. Auch hier gilt die Empfehlung, zusätzlich 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag einzunehmen, da dies die Knochendichte verbessern kann.
• Schwangere Frauen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für diese Gruppe besonders wichtig. Ein Mangel kann nicht nur für die Frau nachteilig sein, sondern auch ernsthafte Folgen für die Entwicklung des Babys haben.
• Alle Personen ab 70 Jahren. Zusätzliche 10 bis 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag können vor Knochenbrüchen schützen. Hellhäutige ältere Menschen, die sich häufig im Freien aufhalten, können 10 Mikrogramm pro Tag einnehmen.